Opvarmning er en aktivitet, der er før hovedaktiviteten. Børn skal også varme op af de samme årsager som voksne, men de er jo noget mindre, så de behøver ikke varme op så længe. Vi anbefaler en opvarmning på omkring 10-15 minutter, som opfylder nedenstående kriterier.

Betragtninger om opvarmning starter ofte med at formulere, at formålet med opvarmning er at øge præstationsevnen under den efterfølgende aktivitet. Dernæst beskrives hvilke fysiologiske parametre den retter sig mod, og at den afledede konsekvens er, at risikoen for skader nedsættes. Endelig lægges vægt på, at opvarmningen har et psykologisk og socialt sigte. Vi vil gerne bruge lidt andre ord, og vende tingene lidt på hovedet. Opvarmningen skal oplive, oplade, udfordre, udvikle og opvarme (ordene er fra Frederiksen, 1982).

  • Oplive og oplade. Efter vores mening er det først og fremmest vigtigt at spillerne bliver oplivet og opladet. Opvarmningen skal være humørfyldt og spændende – og derfor skal man være omhyggelig som træner. Det er svært at redde en dårlig start, mens en god start kan bære en træning igennem.
  • Udfordre og udvikle. Selvom opvarmningen er en indledende aktivitet, kan den ligeså godt bruges fornuftigt. Der er så meget, spillerne gerne må lære, og opvarmningen er et godt sted at starte. Det er naturligvis ikke i opvarmningen, at de største krav skal stilles til spillerne, men opvarmningen er oplagt til at arbejde med tekniske øvelser, grundlæggende bevægelsesforudsætninger for teknik (Sejerup, 2000), kommunikation, løbemønstre, eller måske endda fodboldrytmer (Olesen, 2005). Mulighederne er uendelige – brug fantasien og kreativiteten.
  • Opvarme. Opvarmningen skal naturligvis også opvarme kroppen. Formålet er at hæve spillernes kropstemperatur og varme kroppen alsidigt op, så du skal som træner tilgodese, at de store muskelgrupper bliver brugt (ben, baller, ryg, mave og arme). Desuden skal du sørge for at ryggen får rotationer i de forskellige planer. Endelig skal du sørge for at spillerne kommer ud i yderpositionerne – og i fodbold gælder det naturligvis hovedsageligt benene.

Ofte skelner man mellem opvarmning til træning og kamp. Det er efter vores mening ikke nødvendigt – og de samme kriterier bør gælde for opvarmning både til træning og kamp.

Øvelser

Nedenfor skitserer vi nogle opvarmningsøvelser. Mange af teknikøvelserne kan også bruges som opvarmningsøvelser.

Dribl et ord

Skriv dit navn, mens du løber fremad med bolden. Prøv at skrive det så småt, du overhovedet kan. Prøv derefter at skrive det så stort, at det fylder hele banen. Vær sammen to og to. Prøv at gætte hvad makkeren skriver?

Italiensk opvarmning (koordination med redskaber)

Italienerne er dygtige til koordination; træn det på italiensk i opvarmningen med en masse koordinationsøvelser. Opstil en koordinationsbane, hvor man skal løbe på forskellige måder igennem. fx med høje knæløft over kegler; drible gennem kegler med forskellige betingelser; jonglere mellem to kegler; lave balancer med bolden; hollænderhop mellem to kegler, hvor man springer frem på højre, et lille tilbagehop, springer frem på venstre, et lille tilbagehop og så fremdeles. Kig fx i Koordinationstræning og løbeskoling (Sejerup, 2000) og sammensæt et godt italiensk opvarmningsprogram. Spillerne vil elske det

Lynlåsen (Schreiner, 2000)

Organisation. Lynlåsen er en glimrende ramme til en varieret opvarmning. Der stilles fire kegler op i en rhombe-form. Spillerne stiller op i to rækker bag keglerne på den bredeste side. Spillerne løber op ad langsiden, hvor de kan lave forskellige koordinationsøvelser. Når de kommer til keglen drejer de om keglen og løber diagonalt for at komme ned og stå i den anden række. I midten skal spillerne altså afpasse deres fart efter holdkammerater, så de fletter ind i hinanden. Øvelsen kan laves med og uden bold.

Langsiderne.

  • Forskellige koordinationsløb, fx hælspark, knæløft, gadedrengeløb, krydsløb og måske endda noget mere fantasifuldt.
  • Øvelser med bold. Kast bolden op i luften og grib den; drible fremad med hænderne; drible med fødderne; forskellige finter; step på bolden.
  • Alle mulige variationer, som du selv finder på.

Diagonale sider

  • I midten kan de også løbe på forskellige måder. Det er afgørende, at spillerne afpasser hastigheden, så de fletter ind i hinanden.
  • Sværhedsgraden øges ved at lade spillerne udføre en opgave inden de fletter; fx snurre rundt, hoppe.
  • Øvelser med makker. Når spillerne mødes i midten kan de lave forskellige opgaver; fx klappe den anden i hånden, klappe begge hænder, slå brystet sammen.
  • Øvelser med bold. Spillerne kan bare drible ind mellem hinanden. Måske har kun en række bolden, og i midten laves der en boldovertagelse. Ellers kan den ene gruppe have bolden i hænderne, og den anden bolden på fødderne. I midten bytter de så bold.
  • Mulighederne er nærmest uudtømmelige.

Coordination Agility & Speed Training for Soccer

Coordination Agility & Speed Training for Soccer

Provides drills accompanied by useful tips and understandable instructions with easy to follow diagrams. This book includes: Practical Warm Ups; Drills with the Ball; Drills with Rods and Cones; Running Technique; Plyometric Exercises and more.

Læs mere

Memoryopvarmning

Organisation. Deltagerne løber på to rækker med god afstand mellem sig. Træneren beskriver nogle øvelser, som hver får et nummer. Hver gang nummeret nævnes skal øvelsen gennemføres. Træneren starter med at vise to øvelser, men efterhånden introduceres flere øvelser, så der til sidst er i alt fem-seks forskellige øvelser.

Eksempler uden bold

  1. Ned på maven og op igen.
  2. Englehop .
  3. Lange spring.
  4. Mavebøjning.
  5. Armstrækning.
  6. Hovedstød.

Snik og snak

Organisation. Børnene er sammen parvis. Den ene hedder Snik, og den anden hedder Snak. Træneren styrer legen ved hele tiden at give opgaver til Snik og Snak. Træneren kan fx bruge følgende øvelser:

  • Snak rundt om Snik.
  • Snik over Snak.
  • Snik kravler under Snak (Snik kravler igennem benene på Snak).
  • Snak klapper.

Variationer. Denne leg kan varieres på utallige madder, og træneren kan også inddrage bolden. Med bold vil Snik under Snak blive til, at Snik skal have bolden gennem benene på Snak.

Byspillet (Lingen, 1997)

Organisation. Lav en stor firkant (20 x 20 meter). I hvert hjørne af den store firkant laves ud fra firkanten en lille firkant på 4 x 4 meter. Hver af de lille firkanter får et bynavn. Fx Rønne, Aalborg, Odense og København. Hver spiller får hver sin bold og fordeler sig ligeligt på byerne.

Betingelser. Spillerne bevæger sig fra by til by på forskellige måder. Først kan de løbe langs vejen uden om den store firkant. De kan bevæge sig langsomt (på en trehjulet cykel) eller hurtigt (som i en racerbil). Senere kan du lade spillerne vælge deres egen vej rundt mellem byerne.

Variationer. Du kan variere øvelsen på et utal af måder.

  • Lad spillerne røre bolden så mange gange som muligt mellem to byer. Derefter skal de røre bolden så få gange som muligt mellem to byer. Kan de nøjes med et spark mellem to byer?
  • Indtil nu har vi kun brugt vejene mellem byerne. Du kan også bruge vandet midt mellem byerne.
  • Alle spillerne løber rundt ude i vandet, mens de laver svømmebevægelser. Hvem kommer først hen til Rønne?
  • Et par spillere er fangere, og resten skal forsøge at komme hen til nye byer.
  • Du kan ændre banens dimensioner. Fx kan du introducere en ø midt i vandet.

Spil i firkant

Lav en firkant på omkring 10 x 10 meter. Spillerne bestemmer selv, om de spiller bolden lige eller diagonalt. Hvis man spiller bolden lige, skal man løbe diagonalt. Hvis man spiller bolden diagonalt, skal man løbe lige. Spillerne sørger for at intet hjørne er frit, så de skal også orientere sig og tænke lidt, mens de udfører øvelsen.

Slangen

Alle spillerne løber på en række. Den forreste bestemmer en måde at løbe på. Når vedkommende mener, at det er nok løber man ned bag i. Alle skal vise en måde at løbe på.

  • Med samme organisation kan man lade den bageste løbe op foran i rækken, eller den forreste sprinte ned bag i rækken.
  • Desuden kan man lave slalom gennem rækken mv.

Reaktionsøvelse

Løbe stille og roligt fremad med bolden på tæerne. Det er reaktionen der er vigtig. Der skal reageres på følgende tegn fra træneren:

  • Kommandoen hop: fremad sprint.
  • Kommandoen hop-hop: Vending med bolden.
  • Peg ned ad: sæt ned på hug.
  • Peg op ad: hovedstød.
  • Peg til siden: Tag bolden med til den pågældende side.

Boldbehændighedsøvelser

  • Stå front mod hinanden. Kast bolden mellem de bredstående ben og over ryggen på dig selv til makkeren.
  • Hold bolden over hovedet lidt bagud. Kast bolden bag om kroppen, lad den ramme græsset og få den frem mellem benene, så du kan gribe den foran kroppen. Kræver lidt skru (den rigtige vej).
  • Lig på maven. Hold bolden frem for dig. Bank bolden ned i jorden, rejs dig op og grib bolden, inden den rammer jorden.
  • Stå i bredstående stilling, hold bolden i hænderne imellem benene og med armene på hver sin side af kroppen. Nu skal det gå stærkt, du skal roterer i overkroppen samtidig med at du slipper bolden, grib bolden i luften med armene på modsatte side.
  • Kast bolden lige op i luften, flyt armene om på ryggen og grib bolden på ryggen. Fra den nye stilling kastes bolden tilbage, frem over hovedet.
  • To og to sammen, ryg mod ryg, én bold. Kan bruges som opvarmningsøvelse for ryggen. Skiftevis aflevere modtager bolden ved siden af hoften. Brug hænderne.
  • To og to sammen, ryg mod ryg, én bold. Kan bruges som opvarmningsøvelse for ryggen. Skiftevis aflevere modtager bolden op over hovedet og i mellem benene. Brug hænderne.