Mental træning i fodbold - 3 øvelser til din indre dialog

Uanset om en person dyrker idræt på topplan eller “bare” spiller fodbold i den lokale fodboldklub kræver det træning. Træning for at blive bedre, for at udvikle sig, for at forbedre sit bundniveau. Teknisk og taktisk træning er en væsentlig faktor i fodbold, men også mental træning er vigtigt for at opnå succes. Mental træning kan måske netop være det værktøj, du savner for at blive rigtig god?

En idrætsudøver, der skal præstere, bør altid gøre sig mentalt klar. Du kan have nok så god teknik, men fungerer det ikke mentalt, tror du ikke på dig selv, så lykkedes tingene ikke.

Dit kropssprog påvirker din underbevidsthed

En vigtig del af mental træning er dit kropsprog, som påvirker din underbevidsthed. Derfor er det vigtigt at du kontrollerer dit kropsprog. En spiller, som hænger med hovedet efter en dårlig aflevering, har allerede opgivet resten af kampen i sit kropsprog, og vil formentlig også lave fejl næste gang han får bolden. Man kan ændre adfærd på et sekund, og kunsten er at lægge vægt på de postitive ting i kampen, sørge for at tænke konstruktivt og vise overskud i dit kropsprog.

Jeg vil have bolden, jeg er god, når jeg får bolden. Ser dine medspillere disse tanker i øjnene på dig, løfter du ikke bare dit eget spil, men også dine holdkammeraters præstation.

Jeg bruger selv mental træning og har mærket en stor effekt i mit eget spil. Jeg er blevet mere selvsikker, tror mere på mig selv og bevarer roen i pressede situationer. Mental træning foregår både før og efter hver træning og kamp. Øvelserne skal trænes mange gange, før du kan kontrollere dine tanker og dermed optimere din præstation. Øvelserne kan laves hjemme på sofaen og kræver intet udstyr - udover din fulde opmærksomhed.

Øvelser til mental træning

Hjemmerutine

• Åndedrættet: Læg dig ned og tag en dyb indånding. Hold vejret, mens du langsomt tæller 1-2-3-4. Ånd ud, mens du igen tæller til 4 og ret hele din opmærksomhed mod åndedrættet, mens du puster ud (øvelsen ca. 30 sek.)
• Visualisering: Se dig selv på fodboldbanen, se dig selv lykkes med et skud, en aflevering osv. Se det samme billede for dig selv, evt. fra en tidligere kamp, hvor du spillede fantastisk. Fremkald billedet igen og igen (ca. 45 sek.)
• Nøgleord: Luk øjnene, og gentag for dig selv i samme rækkefølge: Jeg kan, jeg tør, jeg vil, jeg føler mig godt spillende, gentag flere gange (ca. 45 sek.)
• Tilbage til åndedrættet, mærk din vejrtrækning 1-2-3-4 (ca. 15 sek.)

Før-kamp-rutine

• Kroppen og dig selv ved nu hvad der skal ske. Du har gennemført din hjemmerutine og nu skal du sætte dig op til kampen. Du skal have den fysiske opvarmning, den tekniske, og under hele forløbet bruges hjemmerutinen i hovedet til at fokusere på åndedrættet og på visualiseringen.
• Visualiser din første præstation i kampen, se dig selv lykkes. Fremkald følelsen af lykke og succes.
• Nøgleord: Jeg føler mig klar til kamp, jeg glæder mig til kampen.

Efter-kamp-rutine

• Komme ned: Læg eller sæt dig godt til rette, slap af og træk vejret helt ned i maven. Lyt til åndedrættet, mens du puster langsomt ud.
• Se for dit indre blik en eller flere af de ting, der lykkedes for dig i kampen (Gentag øvelsen i ca. 30 sek.).
• Kort evaluering af præstationen. Hvad gik godt og hvad skal jeg træne og forbedre til næste gang? Evaluering er mest brugbar hjemme, når pulsen er faldet ned og der er fred og ro omkring dig.

Referencer om mental træning

Øvelserne er taget fra den danske idrætspsykolog, Jørn Richter, som blandt andet har arbejdet med det danske fodboldlandshold og badminton-spilleren, Peter Gade. Jørn Richter har udgivet flere bøger med hjælp til mental træning.

Det er værd at besøge den verdensberømte amerikanske guru, når det gælder personlig udvikling, Anthony Robbins på www.anthonyrobbins.com. Han har arbejdet mentalt med de største stjerner i NBA (amerikansk basketball liga) og golf-ikonet, Tiger Woods.

Bogen “Viljen til sejr” af Arne Nielsson kan varmt anbefales som et godt værktøj til at blive klogere på mental træning. I bogen fokuseres dog mest på livet som helhed, og ikke specifikt på den mentale del af fodbold.

Viljen til sejr - Harmoni i job, familie og fritid af Arne Nielson

Den tidligere topatlet og verdensmester i toerkano, Arne Nielsson, ved hvad personlig træning kan gøre for én. Som eliteidrætsudøver må man arbejde målrettet med sig selv. Men det samme bør man gøre som erhvervsmand m/k, partner og forælder. Hvis man vil opnå harmoni i tilværelsen. Kodeordene er begejstring, mental træning og coaching. Arne Nielsson trækker på egne erfaringer og går i denne ærlige og direkte bog imod dansk hængemulekultur, jantelovsmentalitet og notorisk berøringsangst over for problemer og forandringer. I stedet taler han indtrængende om værdien af troen på egne evner og modet til at sætte overliggeren højt. Om at anvende drømmen som kickstarter og optimismen som motor i den personlige udvikling. Viljen til sejr henvender sig til alle, der ønsker at blive bedre til det, der er vigtigt i deres tilværelse. Hvad enten det er jobbet, karrieren, parforholdet eller familien – eller det hele på én gang – giver den teknikker og gode råd, der er let anvendelige i den personlige træning. På mange forskellige niveauer, for lægfolk og professionelle.

Læs mere