Styrketræning for fodboldspillere er et rigtig stort emne. Her får du en basal indføring til, hvordan du kan gribe styrketræningen an i forbindelse med fodbold.

I forbindelse med dette afsnit er det nødvendigt for forståelsen lige at forklare enkelte momenter indenfor basal fysiologi.

Hvordan ser en muskel ud?

En muskel deles op i mindre muskelbundter adskilt af bindevævsstrøg. Muskelbundterne kan igen deles op i muskelceller også benævnt som muskelfibre. Ved en kontraktion, er det nogle såkaldte filamenter som griber fat i hinanden og laver sammentrækningen.

Hvilke muskelfibertyper findes der?

Der findes tre forskellige muskelfibertyper, type 1, type 2a og type 2b.

  • Kort beskrevet er type 1-fibre de langsomme, dvs. dem som trækker sig langsomt sammen. Til gengæld har de en stor udholdenhed. Marathon-løbere har mange type 1-fibre.
  • Type 2-fibre er til gengæld hurtige i deres kontraktion, men derimod også lav udholdenhed, ihvertfald når det gælder type 2b. Idrætsgrene som sprint og diskos kræver megen kraft og har overvejende type 2b-fibre. Type 2a-fibre lægger sig sådan nogenlunde imellem.

Fodboldspillerens fibertypesammensætning

En fodboldspiller, uden at vi behøver at lave arbejdskravsanalyse, vil procentvis have ca. lige mange af hver. Hvis man derimod går ind og differentierer, så kræver det at angriberen med alle sine ryk og accelerationer skal være hurtig og eksplosiv. Dvs. det kræver mange type 2-fibre. Det samme er til en vis grad også gældende for den enkelte forsvarsspiller.

Det to midterste kan dog opveje den måske mindre eksplosivitet ved at placerer sig fornuftigt og hensigtsmæssigt på banen. For midtbanespilleren gælder det at vedkommende både skal være hurtig og udholdende. Skal være hurtig til at dække op, hurtig til at rykke forbi en modstander, eksplosiv i forbindelse med alle hovedstødsduellerne på midtbanen. Samtidig også besidde en stor udholdenhed, da personens arbejdsområde er relativt stort.

Musklens kontraktion

Selve musklen kan kontraheres på forskellige måder. Under en isometrisk kontraktion arbejde musklen, men selve muskellængden ændres ikke. Det kunne f.eks. være ved en tackling. En forkortelse af musklen under aktivitet kaldes koncentrisk kontraktion, dvs. en aktiv bevægelse. For at et hop kan udføres, kræves det at musklen på forsiden af låret (mm. quadriceps) laver en koncentrisk kontraktion. Den tredje type af kontraktion er ekcentrisk kontraktion. Det betyder at en muskel arbejder under forlængelse. Ved landing efter hop, så skal mm. quadriceps musklen arbejde for at bremse bevægelsen.

Hvad skal fodboldspilleren træne ved styrketræning?

  • Muskelstyrke betyder den maksimale muskelkraft man kan præstere.
  • Muskelpower er den eksplosive muskelkraft, her er tiden medregnet, dvs. hvor hurtigt en bevægelse kan udføres - (kraft x distance)/tid.
  • Muskeludholdenhed er musklens evne til at gentage en belastning.

I forbindelse med jeres normale fodboldtræning, for de fleste af jer gennem mange år, så har I bl.a. forbedret jeres muskelstyrke. Men for yderlige og hurtigere forbedring, er det nødvendigt at træne musklen specifikt via muskelstyrketræning. Muskelstyrke er en fordel for en fodboldspiller i mange situationer: hop, spark, nærkampstyrke, sprint og tacklinger.

Hvordan får man styrkefremgang som fodboldspiller?

Når man styrketræner sker styrkefremgangen primært pga:

  • superkræfter, i de tilfælde hvor vi bliver udsat for fare eller chok kan vi I nogle tilfælde mobilisere nærmest overnaturlige kræfter. Den logiske forklaring er, at vi mod hvad der er normalt kan mobilisere alle motorunits (beskeden til alle muskelfibre om at trække sig sammen.
  • neurale adaptioner, inden for de første 8 uger af et styrketræningsforløb vil styrkefremgangen være pga. forbedret teknik, koordination og flere motorunits.
  • hypertrofi, muskelforøgelse sker efter 8 ugers styrketræning, den enkelte muskelfiber bliver større. Man kan derimod ikke få flere muskelfibre.

Hvordan skal en fodboldspiller styrketræne?

Ved belastning arbejde man altid ud fra ens egen 1RM (one-repetition-maximum), dvs. den vægt i kan løfte lige akkurat en gang. Når der så står at I skal arbejde med 70% og I eksempelvis kan løfte 100 kg (100%) i én øvelse, ja så betyder det at I skal arbejde med 70 kg. på vægtstangen. Ved forskellige studier har det vist sig at der er følgende sammenhæng:

70% 80% 85-90% 90-95%
8 gent. 6 gent. 4 gent. 2 gentagelser

Intensiteten, dvs. hurtigheden af bevægelsen, bør som hovedregel altid vær maksimal i den koncentriske fase og kontrolleret i den ekcentriske fase.

Når man skal planlægge et optimalt styrketræningsprogram er der 4 programmer man skal køre igennem.

  • Hypertrofi-programmet. Som fodboldspiller gælder det selvfølgelig ikke om at ligne en bodybuilder Men for at kunne have et godt udgangspunkt ifm. udvikling af power, så skal der være en relativ muskelmasse at arbejde med. 8-20 gentagelser - 3-5 gange - middel intensitet - 6 ugers varighed.

  • Styrke-programmet. Dvs. her arbejder man med at blive stærkere - øge sin maksimal styrke. 2-8 gentagelser - 3-5 gange - høj intensitet - 6 ugers varighed.

  • Power-programmet. Når den basale styrke er opnået, så skal man ved dette program til at arbejde med sin eksplosivitet, sin kraft-hurtighed. 2-3 gentagelser - 3-5 gange - høj intensitet - 6 ugers varighed.

  • Peak-programmet. Er en viderudvikling af power-programmet. Her skulle man gerne toppe sit træningsprogram efter den grundlæggende del.

Når man så har opnået det ønskede, skal man vedligeholde sit niveau. Det gøres bedst ved min. 1 ugentlig træning med høj intensitet. Hvis man stopper, falder ens niveau naturligt nok og det vundne er gået tabt.

Funktionel træning og funktionel styrketræning

Ved siden af den specifikke styrketræning skal man træne funktionelt. Dvs. man skal overfører sit styrkeniveau til selve fodboldspillet. Alene ved styrketræning kommer man ikke til at hoppe højere eller løbe hurtigere.

Funktionel træning er bl.a. sprinttræning og hoppetræning, al mulige forskellige atletikøvelser som skal laves samtidig med eller lige umiddelbart efter styrketræningen.

Træningsredskaber til styrketræning for fodboldspillere

Vægttræningsmaskiner er et udmærket valg i starten af en træningsperiode, i hvert fald for begyndere. Ved brug af maskiner trænes oftest kun én muskelgruppe af gangen. Man bør derfor efterhånden som man bliver fortrolig med vægttræning, arbejde sig hen imod frie vægte. Fordelene ved frie vægte er at man træner flere muskelgrupper samtidig, man skal nemlig også bruge muskelkraft for at holde balancen af vægtstangen.

Ved frie vægte skal man være opmærksom på at det kræver lang tids løfte-tekniktræning, dvs. træning uden de store belastninger.

Konklusion

Jeg har skrevet et andet indlæg, der handler om eksplosiv styrketræning for fodboldspillere og om hvordan styrketræning kan forebygge skader for fodboldspillere.