Hvis du gerne vil arbejde med eksplosivitet for fodboldspillere, så kan det være en god ide at bruge eksplosiv styrketræning. Når man laver eksplosiv styrketræning forbedrer du potentialet for at kunne være eksplosiv i sprints og spring.

Eksplosivitet

Den tunge styrketræning skal udføres eksplosivt. Bevægelserne udføres ganske vist relativt langsommere med tunge vægte. Det væsentlige ved udførelsen er imidlertid, at man hele tiden forsøger at accelerere bevægelserne i den koncentriske fase (musklen arbejder under forkortelse). I den excentriske fase gøres bevægelsen langsommere (musklen arbejder under forlængelse). Ofte siger man langsomt ned, hurtigt op.

Ved at arbejde med tunge vægte tvinges nervesystemet til at sende et stort impuls, og derved får vi en større Rate of Force Development, fordi motorenhederne fyrer mere synkront og fordi flere deltager i kontraktionen.

Gendrivelse af myte 1: De tunge vægte gør os altså ikke langsomme, men øger vores evne til at opnå stor muskelkraft hurtigt. Samtidig er sideeffekten, at vi får en øget maksimal styrke.

Udholdenhed

Hvis vi får hypertrofi kan styrketræning hæmme udholdenheden, bl.a. fordi de hurtige type II-fibre vokser mere end de langsomme og mere udholdende type I-fibre. Samtidig går det ud over løbeøkonomien, hvis fx lægmusklerne bliver for store.

Det er praktisk talt spild af tid at træne udholdenhedsstyrketræning for benene; altså mange gentagelser med lav vægt. Det kan være en ide for lyskemuskulaturen, som ikke fra naturens hånd er lavet til at lave indersidespark. Det program vi har udleveret er baseret på at øge tiden, inden musklerne udtrættes, og derved mindske risikoen for overbelastningsskader.

Lidt overraskende har undersøgelser vist, at udholdenheden øges med 11-47 % med tung styrketræning i en periode på 12 uger. Forklaringen skal findes i, at nervesystemet er blevet tunet. Kristian har kigget på sin Puch Maxi, og han er blevet lidt utilfreds med hvordan den fungerer. Han skynder sig at finde sit svensknøglesæt og skruer lidt på nogle skruer, og pludselig er den blevet tunet. Det samme med udholdenheden: forbedringen af nerve-muskelsamarbejdet gør, at man arbejder med en relativt mindre belastning ift. ens maksimale ydeevne.

Det har også vist sig, at løbeøkonomien (iltoptagelse på bestemt hastighed) kan øges med 4 % ved at lave tung styrketræning. En sådan forbedring vil faktisk for en triatlet betyde en forbedring på 10 minutter på et maratonløb.

Disse forsøg er vel at mærke med i forvejen veltrænede atleter. Det er vanskeligt helt at sige, hvordan forbedringerne vil være utrænede.

Det bedste ved de tunge vægte er, at der ingen ulemper er. Musklernes tværsnitsareal øges ikke og den maksimale iltoptagelse falder ikke, da der ikke er nogen hypertrofi.

Gendrivelse af myte 2: Tung styrketræning ødelægger altså ikke vores udholdenhed. Den forbedrer den i værste fald, fordi musklerne kommer til at arbejde med en relativt lavere belastning.

Organisation af styrketræning

Faseopdeling

Du kan ikke bare starte med at løfte tunge vægte. Du bliver nødt til at træne dig langsomt op. Se fx figur 3.

Figur 3: Et styrketræningsforløbs faser

Maskiner eller frie vægte?

Det er umuligt at sige, om frie vægte eller maskiner er bedst. De har hver deres fordele og ulemper.

Figur 4: Fordele og ulemper ved maskiner og frie vægte

  Maskiner Frie vægte
Fordele Kontrollerede bevægelser Træner koordination og balance
  Man kan isolere bevægelser Træner prime-movers + synergistre
  Giver færre risikable belastninger Giver større peak-belastninger
  Nemmere at køre til udmattelse Mulighed for eksplosive bevægelser
  Nemt for begyndere Stiller krav til teknik
  Er “rare” at træne i “The real thing”
Ulemper Dyre Halvdyre
  Specialiserede Kræver øvelseskendskab
  Kræver meget plads Kræver solidt gulv
  Kun gode maskiner er gode Mange frivægts-stativer er dårlige

Til ’eksplosiv’ styrketræning er de frie vægte ofte at foretrække – især ved afsætstræning – da de også træner koordination og giver større muligheder for at lave eksplosive bevægelser. Ulempen er, at det kræver meget teknikindlæring, inden det maksimale udbytte kan høstes. Den store fordel er, at man ser rigtig godt ud, mens man gør det.

’One Repetition Maximum’ (1 RM)

RM betyder ’repetition maximum’. 1 RM er altså den vægt, du kun kan løfte en gang. Hvis I senere vil arbejde med styrketræning er det bedst at strukturere sit program med udgangspunkt i sin maksimale styrke. Som begynder er der imidlertid stor risiko for skader ved at måle din 1 RM. Derfor er det bedre at tage en lidt lettere vægt, som du løfter så mange gange som du overhovedet kan. Så kan du enten bruge nedenstående konversionstabel (tabel 1) eller gå ind på www.motion-online.dk/rm_calculator.shtml og udregne din 1 RM.

Tabel 3: Konversionstabel fra antal gentagelser til 1RM

Maksimale antal gentagelser 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Konversions-faktor 1.03 1.07 1.11 1.15 1.19 1.23 1.27 1.31 1.35

Beregner online.Tjek ind på motionsplan.dk for at finde en RM-beregner.

Udførelsen af en repetition

Du skal sænke vægten langsomt. Lige når du begynder at løfte vægten igen skal det ske med stor acceleration, og du skal forsøge at accelerere vægten gennem hele bevægelsen.

Antal reps og sæt

Du skal køre med få repetitioner og lange pauser mellem sættene. Sættene skal ikke køres til udmattelse i eksplosiv styrketræning.

Det optimale ultrakorte styrkeprogram

Dette program er taget fra www.motion-online.dk. Det er en rigtig god side, hvis du vil vide mere om styrketræning og finde supplerende styrkeøvelser.

Tabel 4: Eksempel på et styrkepogram

Sæt Antal gentagelser (reps) Belastning
1. opvarmningssæt 10 Let (ca. 50 % af ens max / 1 RM)
2. opvarmningssæt 3 Rimelig tungt (ca. 80 %)
1. effektive sæt 3-6 Vær helt udhvilet inden du starter på dette sæt. Så tungt som man kan gøre det uden at miste kontrollen (> 90 %).
2. effektive sæt 8-12 Belastningen skal vælges således at man kører til total udmattelse indenfor de 8-12 reps (75-85 %).

Denne måde at organisere de enkelte sæt på tager både højde for eksplosivitet og muskeltilvækst. Hvis man kun ønsker den eksplosive del kører man bare 1. effektive sæt to gange. Sørg for en lang træningsperiode inden du kan køre angivelserne af 1RM.

Øvelser

Dette træningsprogram suppleret med mave- og rygøvelser giver rigtig stor effekt med et minimalt arbejde.

Figur 5: Forslag til et ultrakort styrkeprogram

Øvelser Udførelse
Squat 2 opvarmningssæt + 2 effektive sæt (1 x 3-6 og 1 x 8-12)
Bænkpres 2 opvarmningssæt + 2 effektive sæt (1 x 3-6 og 1 x 8-12)
Pullup 2 opvarmningssæt + 2 effektive sæt (1 x 3-6 og 1 x 8-12)

Programmet gennemføres ca. hver 4. dag.

Afslutning

En hurtig opsamling på dette dokuments budskab.

  • Tunge vægte øger vores evne til at aktivere stor muskelstyrke hurtigt, hvilket er godt i fodbold ifm. spark, hop, tacklinger og sprints. En sideeffekt er at vi får større maksimal styrke, som kan komme os til gode i nærkampe og kan være skadesforebyggende.
  • Tung styrketræning kan tilsyneladende være med til at øge vores udholdenhed, fordi vi ved aktivitet vil komme til at arbejde med en relativt mindre belastning. Træningen skal imidlertid organiseres således, at man ikke har vægtøgning, idet en vægtøgning har en negativ indflydelse på konditionen.

Læs mere. Sørg for at forberede dig godt, inden du træner tung styrketræning. Hvis du vil være klogere er motionsplan.dk en rigtig god side, I> som er udarbejdet af en af de personer i Danmark, der ved mest om styrketræning.

Øvelser

motionsplan.dk finder du også et stort øvelsesbibliotek.

Gode råd til din styrketræning

  1. Lav altid mindst et eller to opvarmningssæt i hver øvelse. Brug en belastning der er ca. 50 % af det du regner som din træningsbelastning. Undgå at køre disse opvarmningssæt til udmattelse.
  2. Prøv at få mindst et træningspas pr. uge. Det er guld værd.
  3. Træn aldrig den samme muskelgruppe to dage i træk.
  4. Brug højest en time i styrkerummet. Træn effektivt.
  5. Træn eksplosivt. Hurtigt op – langsomt ned.
  6. Kombiner styrketræningen med funktionel træning. Fx squat og spring med vægt.
  7. Varier din træning. Selv verdens bedste træningsprogram skal skiftes ud en gang i mellem.
  8. Træn generelt med fuldt bevægelsesudslag i øvelserne.
  9. Tjek din teknik i et spejl. Øvelser med håndvægte og frie stænger kan man komme til at udføre skævt, hvis man ikke passer på.
  10. Træn med en makker. Det er godt for motivationen og man kan hjælpe hinanden med teknik samt spotte når vægten bliver for tung. 11.Husk at lave ordentlig træning for mavemusklerne og ryggen.
  11. Træn aldrig når du er rigtig sulten. Hvis dit blodsukker er lavt vil din krop have en høj nedbrydning af protein - en dum ide når man gerne vil være stærkere.
  12. Umiddelbart efter træningen skal du få noget at spise eller drikke der indeholder sukker og protein. Derved restituerer du hurtigere og får mere ud af træningen.

Konklusion

Styrketræning kan ud over at forbedre eksplosiviteten også være med til at forebygge skader.