Inden for fodboldens verden er eksplosiv muskelstyrke essentielt at træne, for at forbedre potentialet for at spillerne kan være eksplosive i sprints og spring. Hvis du gerne vil arbejde med eksplosivitet for fodboldspillere, så kan det være en god ide at bruge eksplosiv styrketræning, og i denne artikel kommer vi med konkrete forslag til et program og øvelser du kan bruge til eksplosiv styrketræning.

Hvad er eksplosivitet?

Eksplosivitet er et essentielt begreb for atleter på tværs af idrætsgrene. Grundlæggende set handler det om, at sportsudøveren er i stand til at udføre en bevægelse med eksplosiv styrke – fx en fodboldspiller der på kort tid og med meget kraft skal sparke på mål. At kunne det kræver eksplosiv muskelstyrke, og det er noget man aktivt kan træne med tung styrketræning.

Eksplosiv styrketræning

Når vi arbejder med eksplosiv styrketræning handler det om, at de tunge løft skal udføres eksplosivt. Træningsøvelserne udføres ganske vist relativt langsommere med tunge vægte. Det væsentlige ved træning af eksplosiv styrke er imidlertid, at man hele tiden forsøger at accelerere bevægelserne i den koncentriske fase (musklen arbejder under forkortelse). I den excentriske fase gøres bevægelsen langsommere (musklen arbejder under forlængelse). Ofte siger man langsomt ned, hurtigt op.

Ved at træne eksplosiv styrke med tunge vægte tvinges nervesystemet til at sende et stort impuls, og derved får vi en større Rate of Force Development, fordi motorenhederne fyrer mere synkront og fordi flere deltager i kontraktionen.

Gendrivelse af myte 1: De tunge vægte gør os altså ikke langsomme, men øger vores evne til at opnå stor muskelkraft hurtigt. Samtidig er sideeffekten, at vi får en øget maksimal styrke.

Udholdenhed og eksplosiv træning

Hvis vi får hypertrofi kan styrketræning hæmme udholdenheden, bl.a. fordi de hurtige type II-fibre vokser mere end de langsomme og mere udholdende type I-fibre. Samtidig går det ud over løbeøkonomien, hvis fx lægmusklerne bliver for store.

Det er praktisk talt spild af tid at træne udholdenhedsstyrketræning for benene; altså mange gentagelser med lav vægt. Det kan være en ide for lyskemuskulaturen, som ikke fra naturens hånd er lavet til at lave indersidespark. Det program vi har udleveret er baseret på at øge tiden, inden musklerne udtrættes, og derved mindske risikoen for overbelastningsskader.

Lidt overraskende har undersøgelser vist, at udholdenheden øges med 11-47 % med tung styrketræning i en periode på 12 uger. Forklaringen skal findes i, at nervesystemet er blevet tunet. Kristian har kigget på sin Puch Maxi, og han er blevet lidt utilfreds med hvordan den fungerer. Han skynder sig at finde sit svensknøglesæt og skruer lidt på nogle skruer, og pludselig er den blevet tunet. Det samme med udholdenheden: forbedringen af nerve-muskelsamarbejdet gør, at man arbejder med en relativt mindre belastning ift. ens maksimale ydeevne.

Det har også vist sig, at løbeøkonomien (iltoptagelse på bestemt hastighed) kan øges med 4 % ved at lave tung styrketræning. En sådan forbedring vil faktisk for en triatlet betyde en forbedring på 10 minutter på et maratonløb.

Disse forsøg er vel at mærke med i forvejen veltrænede atleter. Det er vanskeligt helt at sige, hvordan forbedringerne vil være utrænede.

Det bedste ved de tunge vægte er, at der ingen ulemper er. Musklernes tværsnitsareal øges ikke og den maksimale iltoptagelse falder ikke, da der ikke er nogen hypertrofi.

Gendrivelse af myte 2: Tung styrketræning ødelægger altså ikke vores udholdenhed. Den forbedrer den i værste fald, fordi musklerne kommer til at arbejde med en relativt lavere belastning.

Program og øvelser til eksplosiv styrketræning

Faseopdeling

Du kan ikke bare starte med at løfte tunge vægte. Du bliver nødt til at træne dig langsomt op. Se fx figur 3.

Figur 3: Et styrketræningsforløbs faser

Maskiner eller frie vægte til eksplosiv træning?

Generelt set er det umuligt at sige, om frie vægte eller maskiner er bedst til styrketræning. De har hver deres fordele og ulemper.

Figur 4: Fordele og ulemper ved maskiner og frie vægte

  Maskiner Frie vægte
Fordele Kontrollerede bevægelser Træner koordination og balance
  Man kan isolere bevægelser Træner prime-movers + synergistre
  Giver færre risikable belastninger Giver større peak-belastninger
  Nemmere at køre til udmattelse Mulighed for eksplosive bevægelser
  Nemt for begyndere Stiller krav til teknik
  Er “rare” at træne i “The real thing”
Ulemper Dyre Halvdyre
  Specialiserede Kræver øvelseskendskab
  Kræver meget plads Kræver solidt gulv
  Kun gode maskiner er gode Mange frivægts-stativer er dårlige

Når man træner eksplosiv muskelstyrke er de frie vægte ofte at foretrække – især ved afsætstræning – da de også træner koordination og giver større muligheder for at lave eksplosive bevægelser. Ulempen er, at det kræver meget teknikindlæring, inden det maksimale udbytte kan høstes. Den store fordel er, at man ser rigtig godt ud, mens man gør det.

’One Repetition Maximum’ (1 RM)

RM betyder ’repetition maximum’. 1 RM er altså den vægt, du kun kan løfte en gang. Hvis I senere vil arbejde med styrketræning er det bedst at strukturere sit program med udgangspunkt i sin maksimale styrke. Som begynder er der imidlertid stor risiko for skader ved at måle din 1 RM. Derfor er det bedre at tage en lidt lettere vægt, som du løfter så mange gange som du overhovedet kan. Så kan du enten bruge nedenstående konversionstabel (tabel 1) eller gå ind på denne 1 RM beregner og udregne din 1 RM.

Tabel 3: Konversionstabel fra antal gentagelser til 1RM

Maksimale antal gentagelser 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Konversions-faktor 1.03 1.07 1.11 1.15 1.19 1.23 1.27 1.31 1.35

Beregner online.Tjek ind på motionsplan.dk for at finde en RM-beregner til at finde 1RM max.

Udførelsen af en repetition

Du skal sænke vægten langsomt. Lige når du begynder at løfte vægten igen skal det ske med stor acceleration, og du skal forsøge at accelerere vægten gennem hele bevægelsen.

Antal reps og sæt

Du skal køre med få repetitioner og lange pauser mellem sættene. Sættene skal ikke køres til udmattelse i eksplosiv styrketræning.

Det optimale ultrakorte program til eksplosiv styrketræning

Denne måde at organisere de enkelte sæt på tager både højde for eksplosivitet og muskeltilvækst. Hvis man kun ønsker de eksplosive øvelser kører man bare 1. effektive sæt to gange. Sørg for en lang træningsperiode inden du kan køre angivelserne af 1RM.

Tabel 4: Eksempel på et styrkepogram

Sæt Antal gentagelser (reps) Belastning
1. opvarmningssæt 10 Let (ca. 50 % af ens max / 1 RM)
2. opvarmningssæt 3 Rimelig tungt (ca. 80 %)
1. effektive sæt 3-6 Vær helt udhvilet inden du starter på dette sæt. Så tungt som man kan gøre det uden at miste kontrollen (> 90 %).
2. effektive sæt 8-12 Belastningen skal vælges således at man kører til total udmattelse indenfor de 8-12 reps (75-85 %).

Denne måde at organisere de enkelte sæt på tager både højde for eksplosivitet og muskeltilvækst. Hvis man kun ønsker den eksplosive del kører man bare 1. effektive sæt to gange. Sørg for en lang træningsperiode inden du kan køre angivelserne af 1RM.

Øvelser til træning af eksplosiv muskelstyrke

Dette træningsprogram suppleret med mave- og rygøvelser giver rigtig stor effekt med et minimalt arbejde.

Figur 5: Forslag til et ultrakort styrkeprogram

Øvelser Udførelse
Squat 2 opvarmningssæt + 2 effektive sæt (1 x 3-6 og 1 x 8-12)
Bænkpres 2 opvarmningssæt + 2 effektive sæt (1 x 3-6 og 1 x 8-12)
Pullup 2 opvarmningssæt + 2 effektive sæt (1 x 3-6 og 1 x 8-12)

Programmet gennemføres ca. hver 4. dag.

Afslutning

En hurtig opsamling på på eksplosivitet og hvordan vi bedst træner musklerne med eksplosive styrkeøvelser.

  • Tunge vægte øger vores evne til at aktivere stor muskelstyrke hurtigt, hvilket er godt i fodbold ifm. spark, hop, tacklinger og sprints. En sideeffekt er at vi får større maksimal styrke, som kan komme os til gode i nærkampe og kan være skadesforebyggende.
  • Tung styrketræning kan tilsyneladende være med til at øge vores udholdenhed, fordi vi ved aktivitet vil komme til at arbejde med en relativt mindre belastning. Træningen skal imidlertid organiseres således, at man ikke har vægtøgning, idet en vægtøgning har en negativ indflydelse på konditionen.

Læs mere. Sørg for at forberede dig godt, inden du træner tung styrketræning. Hvis du vil være klogere er motionsplan.dk en rigtig god side, I> som er udarbejdet af en af de personer i Danmark, der ved mest om styrketræning.

Gode råd til din eksplosive styrketræning

  1. Lav altid mindst et eller to opvarmningssæt i hver øvelse. Brug en belastning der er ca. 50 % af det du regner som din træningsbelastning. Undgå at køre disse opvarmningssæt til udmattelse.
  2. Prøv at få mindst et træningspas pr. uge. Det er guld værd.
  3. Træn aldrig den samme muskelgruppe to dage i træk.
  4. Brug højest en time i styrkerummet. Træn effektivt.
  5. Træn eksplosivt. Hurtigt op – langsomt ned.
  6. Kombiner styrketræningen med funktionel træning. Fx squat og spring med vægt.
  7. Varier din træning. Selv verdens bedste træningsprogram skal skiftes ud en gang i mellem.
  8. Træn generelt med fuldt bevægelsesudslag i øvelserne.
  9. Tjek din teknik i et spejl. Øvelser med håndvægte og frie stænger kan man komme til at udføre skævt, hvis man ikke passer på.
  10. Træn med en makker. Det er godt for motivationen og man kan hjælpe hinanden med teknik samt spotte når vægten bliver for tung. 11.Husk at lave ordentlig træning for mavemusklerne og ryggen.
  11. Træn aldrig når du er rigtig sulten. Hvis dit blodsukker er lavt vil din krop have en høj nedbrydning af protein - en dum ide når man gerne vil være stærkere.
  12. Umiddelbart efter træningen skal du få noget at spise eller drikke der indeholder sukker og protein. Derved restituerer du hurtigere og får mere ud af træningen.

Eksplosive træningsøvelser for fodboldspillere

motionsplan.dk finder du også et stort øvelsesbibliotek. Styrketræning kan ud over at forbedre eksplosiviteten også være med til at forebygge skader.

Konklusion

”Folk sagde, at mit største temposkift var, når jeg skulle i bad.”

Tommy Troelsen

Styrketræning kan være anvendeligt i træningen, hvis træneren har gjort sig klart, hvorfor han gør det. Styrketræning skal tilgodese de muskelgrupper, som bruges i fodbold. Begrundelsen til at styrketræne skal efter vores mening enten findes i et ønske om at forøge springstyrken og sprinthurtigheden, forbedre nærkampsstyrken eller være skadesforebyggende. Styrketræning skal ikke bruges som straf, men som et led i den enkeltes spillers personlige udvikling.

Spillere med stor muskelstyrke har færre skader end spillere med lille muskelstyrke (Bangsbo: 52).

Træningen skal tilrettelægges vidt forskelligt, om der er tale om at øge muskeludholdenheden, den eksplosive styrke eller muskelstyrken.

Med en begrænset tidshorisont for øje er træning af armens bøjemuskulatur (m. biceps brachii) måske også mindre væsentlig end træning af afsætsmuskulaturen i benene, og den eksplosive træning kan gøre dig endnu mere klar til fodboldkampene.

Styrketræning kan også være meget anvendelig til at forebygge skader for fodboldspillere.

Noter