Det er en god ide at nedvarme efter fysisk aktivitet.

Forskere har sammenlignet en gruppe voksne, der aktivt varmer ned i 12 minutter med en gruppe, som siddende slapper af i 12 minutter. Begge grupper blev testet før en kamp og fulgt efter kampen. Gruppen der varmede ned med fem minutters jogging, fem minutters strækøvelser og to minutter hvor spillerne fik benene rystet af deres holdkammerater, restituerede hurtigere, når man sammenlignede med kontrolgruppen – og de klarede sig bedre på både spring- og sprinttests. Forskerne viste, at man 72 timer efter en kamp kan være fuldstændig restitueret, hvis man varmer ned, mens det tager længere tid, hvis man ikke gør. Det er uklart nøjagtig, hvilke faktorer der forårsager forskellene mellem grupperne. Årsagerne kan være, at mælkesyre fjernes hurtigere fra blodet og at kropstemperaturen falder mere jævnt, når man varmer ned. En vigtig sideeffekt er, at aktiviteten i nervesystemet formentlig dæmpes hurtigere, hvis man varmer ned (se Reilly, 2005).

Der er ikke lavet lignende studier med børn og nedvarmning. Det er sandsynligt, at børn også vil drage nytte af nedvarmning. Børn danner ganske vist ikke den samme mængde mælkesyre som voksne, men et jævnere fald i kropstemperatur vil formentlig være en fordel for børn, som ikke er lige så gode til at regulere kropstemperaturen som voksne (Rowland, 2005). At aktiviteten i nervesystemet dæmpes hurtigere er i hvert fald en fordel for børn.

Nedvarmning behøver imidlertid ikke være kedelig. Når du planlægger nedvarmningen, skal du bare sørge for at intensiteten rammer mellem 50% og 60% af den maksimale iltoptagelse. Ved denne intensitet fjernes mælkesyren nemlig mest effektivt fra musklerne.

Øvelser

Restitutionstræning behøver ikke at foregå som løb på tværs eller rundt om banen. Mange af de klassiske fodboldøvelser kan bruges som en rolig sidste aktivitet. Det er bare vigtigt at intensiteten ikke er for høj.

Fx kan man bruge en afleveringsøvelse, hvor spillerne står i to rækker og skal få bolden til at køre mellem rækkerne med indersideafleveringer.