Opvarmningen er efter vores bedste overbevisning meget vigtigere, end den ofte opfattes. Fx skriver Poul Hansen i sin bog Fra Ulkebøl til Superligaen:

Opvarmning foretaget som løb 7-10 minutter opfylder kriterierne for en opvarmning, altså ikke en hel masse fiksfakserier omkring opvarmning, som for mig er et nødvendigt onde for at komme i gang med det, det drejer sig om, træningen. Så kort som muligt og så effektivt som muligt (Poul Hansen 2000: 62)

Et overraskende synspunkt fra en af de trænere, som sværger til teknisk fodbold og ikke mindst udvikling af spillere. Det er vores synspunkt, at Poul Hansens “nødvendige onde” kan bruges på en bedre måde. Samtidig anerkender Poul Hansen koordinationstræningen, som han altid bruger fem minutter af træningen på. Han kunne lige så godt bruge et kvarter hver gang på koordinationstræning og droppe det formelle løb - altså efter vores mening.

Opvarmningen behøver ikke altid at blive indledt med sætningen: “Først løber vi fire omgange”. Det må kunne gøres bedre - også i praksis. I et undervisningsforløb på Vejle Idrætshøjskole skulle eleverne selv stå for opvarmningen. Vi havde indprentet eleverne ovenstående betragtning. Ikke desto mindre indledte mange af eleverne, når de selv var på scenen som trænere, med en mere eller mindre traditionel opvarmning, hvor hovedparten af tiden blev brugt på løb op og ned ad banen.

Det er der sikkert mindst to årsager til: (1) vores budskab skal fremhæves endnu tydeligere, (2) og eleverne tog udgangspunkt i den erfaring, de selv har fra klubberne, hvor dette (åbenbart) er en yndet startaktivitet. Det følgende er ment som inspiration til opvarmningen. Vi giver ikke specifikke øvelsesforslag, men nævner nogle områder, som egner sig godt til opvarmning.

Hvad er opvarmning?

Betragtninger om opvarmning starter ofte med at formulere, at formålet med opvarmning er at øge præstationsevnen under den efterfølgende aktivitet. Dernæst beskrives hvilke fysiologiske parametre opvarmningen retter sig mod, og at den afledede konsekvens er, at risikoen for skader nedsættes. Mange steder nævnes også, at opvarmningen har et psykologisk sigte, hvilket vi finder mindst lige så væsentligt.

Opvarmning vil altid være noget, der kommer før noget andet (og efter Poul Hansens mening vigtigere), men det er også gennem opvarmningen at idrætsudøveren indstiller sig på det, der skal til at ske.

Steno Montanus (1986) er knivskarp i sin kritik af løb på tværs af banen som opvarmningsaktivitet:

Løb på tværs af banen Opøver evnen til at løbe ved siden af hinanden og i række, hvilket jo er en af de vigtigste ting at kunne, når man spiller fodbold. Opøver evnen til at foretage alibiløb. Det er en øvelse, der især bruges af trænere, der ellers ikke ved, hvordan de skal få tiden til at gå. Øvelsen egner sig også godt til spillere, der ikke har nogen som helst forudsætninger for at spille fodbold. Det er måske derfor, at øvelsen især er populær blandt ungdomstrænere. Efter at have fulgt trænerkurser på meget højt plan kan jeg anbefale, at man bruger ca. 25 minutter på denne opvarmning. (Steno Montanus 1986)

Spilleren bliver i allerbedste fald oplivet og opladet til den efterfølgende aktivitet, men under en traditionel opvarmning er spilleren måske mest oplivet af forventningen om at komme i gang med noget, der er noget sjovere. Derfor efterlyser vi lidt kreativitet og entusiasme omkring opvarmningen. Opvarmningen kan og bør bruges til at samle gruppen og skabe lidt humør i (begyndelsen af) træningen, hvorved opmærksomheden yderligere skærpes.

Opvarmningen må gerne udfordre, udvikle og skabe baggrund for udfoldelse, samtidig med at den er humørfyldt. Funktionaliteten og kvaliteten i opvarmningsøvelserne skal naturligvis ikke tilsidesættes, men at bruge et kvarter af træningstiden på at løbe rundt uden bold med det eneste formål at tilgodese de fysiologiske parametre er efter vores mening spild af tid.

Trænertypen entertaineren (Jensen 2000) forsøger at have et stort repertoire af øvelser. Det kan netop være en fordel i opvarmningen, selvom øvelser bare er øvelser, og det er formålet med træningen eller opvarmningen, som skal styre øvelsesvalget. Du bør gøre opvarmningen til en væsentlig bestanddel af træningen også i spillernes hoveder.

Koordinationstræning og løbeskoling

Opvarmningen kunne eksempelvis være en kærkommen mulighed for at arbejde med koordinationstræning både med og uden bold. Efter vores overbevisning kan koordinationstræning og løbeskoling også være en genvej til hurtighed. I FC Köln har de gennem målrettet træning af disse parametre fundet en forbedring på 7-11% målt over korte, relevante sprintdistancer ganske vist med nogen træningsindsats (Sejerup). Desto mere alsidig træningen er ? især for ungdomsspillere ? desto bedre rustet er spillerne til at lære nye ting. Koordination kan defineres som evnen til at vælge blandt mange bevægelsesprogrammer (Dyhre-Poulsen 1985).

En bevægelse stykkes sammen af tidligere indlærte motoriske programdele, og de nye elementer tilføjes og indpasses. Desto flere motoriske programdele den enkelte behersker, desto større øvelse den enkelte har i at udvælge det, der bedst løser den pågældende situation, desto bedre koordination har den enkelte ? og desto bedre er den enkeltes forudsætninger for at lære teknik (jf. afsnittet: hvordan lærer man?).

Forskellige koordinationsserier med bold, kan yderligere være med til at indpode spillerne rytme, samtidig med at de får en masse boldkontakter. I denne forbindelse anbefaler vi Løbeskoling og koordinationstræning af Karsten Sejerup ? en bog han i øvrigt netop har udgivet i en opdateret aldersopdelt version. Her finder du en brugbar introduktion til løbeskoling og et hav af øvelsesforslag til at forbedre koordinationen.

Tekniske øvelser

En god teknik kræver øvelse og gentagelser. Generelt skal der mellem 6-800.000 gentagelser til, inden man er rigtig god til en åben færdighed. En fodboldspiller i Brasilien når ca. 700.000 boldberøringer som 20-årig, mens en dansk spiller først når det samme antal gentagelser som 27-årig (Per Nielsen 1999).

Det kan efter vores overbevisning ses på det tekniske niveau i de to lande. Ved at lade tekniske øvelser være en inkorporeret del af opvarmningen, får spillerne endnu flere boldberøringer og kommer tættere på målet om at højne teknikken i dansk fodbold. Der findes mange tekniske øvelser, som kan fungere som opvarmning. Blot er det måske ikke den bedste ide at begynde træningen med at øve halvtliggende vristspark eller spark på mål. De fleste trænere kender mange tekniske øvelser.

Vi opfordrer til at tænke lidt over, hvordan spillerne lærer på den mest hensigtsmæssige måde. (Et emne vi behandler i en senere artikel.) Hvad foretrækker du: bloktræning, hvor træningen koncentrerer sig særligt om fx indersidesparket, eller randomtræning, hvor færdighederne trænes blandet med fx et indersidespark efterfulgt af en retningsbestemt tæmning og en dribling? Hvad tror du dine spillere lærer mest af?

Rytme

Det ser imponerende ud, når afrikanske spillere varmer op i takt. Vi priser brasilianernes elegance og tilskriver den en udpræget sans for rytme. Men kun de færreste trænere tager fat i rytmen som et element i træningen.

Fodboldspilleren er strateg, han beregner sit spil ligesaavel som skakspilleren, men bare lynsnart. Men han har tillige den rytme i kroppen, som skal til for gennemførelsen af spillet. Det, der giver den gode sportsmand, er ikke muskler, det er først og fremmest fornemmelsen for rytmen i hans sport. (Steen Eiler Rasmussen).

Rytme er en flydende bevægelse i et mønster af spænding og afspænding mellem musklerne på det rigtige tidspunkt, en regelmæssig afveksling. En god rytme sørger for, at den enkelte koordinerer kroppens bevægelser så de udføres lettest muligt (Fredens 1989). På Vejle Idrætshøjskole forsøgte vi i “Brasilianske Fodboldrytmer” at få lidt af den sydlandske smidighed og løssluppenhed ind i eleverne.

Det gjorde vi bl.a. ved at lave nogle fodboldrelevante bevægelser og spille bold i takt til musik. Men musik er måske ikke engang nødvendig for at fremhæve rytmen. Vi fortæller ofte spillerne, at de skal få det til at se let ud. Hvis det ser let ud, er spillerne mere afslappede og bevægelserne er mest præcise. Du kan også i de tekniske øvelser fremelske rytmen og timingen i udførelsen. Du skal holde fast i det som et instruktionsmoment.

Balance, behændighed og styrkeøvelser

For at blive en rigtig dygtig fodboldspiller er det væsentligt med en god balance og behændighed, som bl.a. kan defineres som evnen til at genvinde balancen. I denne artikel bruges det mere i betydningen almen kropsbeherskelse. Balancen skal trænes i mange forskellige situationer. Fx fordeler spillerne sig på et lille område. Hver anden lukker øjnene. De “seende” må skubbe let (senere hårdere) til de “blinde”, som forsøger at stå klippefast.

Balancen trænes også individuelt i forskellige positioner med både åbne og lukkede øjne, og endelig kan den med lidt opfindsomhed trænes med bold. Mange trænere inkluderer behændighed og smidighed under en eller anden form i opvarmningen. Det være sig “lørdagsøvelsen”, hvor spillerne placerer hænderne i siden, og hoften køres rundt, eller det kan være “møllen”, hvor man med højre hånd rører venstre fod og omvendt. Også her kunne træneren med få midler gøre det hele lidt mere interessant. Træneren skal blot være opmærksom på, at det formentlig kræver lidt tilvænning hos spillerne. De færreste spillere tager skade af at prøve at stå på hovedet, at lave små brydekampe eller for den sags skyld kolbøtter. Det udvikler kropsfornemmelsen og stillingssansen.

Dog er dog ikke hensigtsmæssigt at påbegynde disse aktiviteter dagen før en kamp. Det forsøgte træneren i AC Horsens sig med, og det resulterede i to hold i nakken til weekendens kamp. Det kræver tilvænning at følge med i trænerens lidt skøre indfald. Sjove styrkeøvelser kan også være en god måde at varme op på. Det skal naturligvis ikke være hård styrketræning, men fx sjove udfordrende makkerøvelser, som du fx kan finde hos go-motion.dk.

Kommunikation og udstråling

I fodbold er det meget vigtigt at kunne sende nogle klare og brugbare signaler til sine medspillere, ligesom det er væsentligt at kunne aflæse medspillernes signaler. Ikke desto mindre trænes sjældent i at sende og modtage disse signaler. Hvorfor ikke øge spillernes bevidsthed om kroppens signaler i opvarmningen?

I næsten ethvert opvarmningsspil kan spillerne øve sig i at give gode signaler hurtigt og lære at placere sig, så de har gode forudsætninger for at kunne signalere. I stedet for at fokusere på, at spillerne skal løbe, kan fokus være mere generelt rettet mod de kropslige signaler eller mod verbale direktioner (Nielsen 2000) Her vil der for langt hovedparten af spillerne være noget at lære, lige som mange trænere også ville kunne udvide deres horisont. Hvordan ser det ikke-verbale signal for, at man er klar til at modtage en aflevering fx ud?

Tør du?

Det springende punkt er nu, om du som træner tør at undervise dine spillere efter en anden indgangsvinkel. Der skal mod til at opdrage, skriver Fernando Savater. Der skal også mod til at forandre sig. Igen kan det kræve en konfrontation og en tilvænning af spillerne at føre nye ideer ud i livet. Især på et konservativt område som opvarmningen.

Hvis du mangler inspiration til, hvad du kan lave med dine spillere, kan du fx også kigge i Fodboldens Tricks, som indeholder en masse drible- og boldfølingsøvelser. Duk kan også kigge på legestue.net. Også Karsten Sejerups materiale er en anbefaling værd.

Afslutning

Nogle gange er det udmærket at varme stille og roligt op med at spillerne løber på tværs af banen. En aktivitet som med fordel kan kombineres med et overtalsspil som fx 5:2. Her har spillerne mulighed for at få snakket lidt, og den rolige start får spillerne til at glemme hverdagens bekymringer. Poul Hansen (2000: 63) skriver:

Opvarmningen og opstarten på træningen skal for mig være så enkel som overhovedet muligt, kendte øvelser, koncentration, men også en god start på den egentlige spiltræning teknisk, taktisk og fysisk. Det er ikke under indledningen man skal stille de største krav til opmærksomhed og mental parathed. (vores kursivering).

Vi er enige i, at vi ikke under indledningen skal stille “de største krav til opmærksomhed”, men det skader ikke fra tid til anden at kræve noget af spillerne også i denne fase. Man varmer altså rigtig meget op, og derfor skal der ske noget inspirerende (i hvert fald en gang i mellem). Det trænger spillerne til. Dette kapitel har forsøgt at give nogle bud på, hvad det kunne indebære.

Referencer

  • Hansen, Poul (2000): Fra Ulkebøl til Superligaen, Aschehoug
  • Montanus, Steno (1986): “Min favorittræning”, i: Fodboldtræning
  • Sejerup, Karsten: Løbeskoling og koordinationstræning, Forlaget Boldleg * Dyrhre-Poulsen, Poul (1985): “Koordination udvikles ved alsidige bevægelseserfaringer”, i: Tidsskrift for Idræt, nr. 2
  • Per Nielsen: Foredrag på “Det Fynske Fodbolduniversitet” 1999. Upubliceret.
  • Rasmussen, Steen Eiler: “Michelangelo og fodbold”, i: Essays gennem mange Aar, Gyldendal
  • Fredens, Kjeld (1989): “Bevægelse, musikalitet og rytmesans: grundlaget for vores udvikling”, i: Krop og Sjæl, Mosegård
  • Nielsen, Knud Aage (1999): Spil bold ? med livet som indsats, DGI
  • Olesen, Lars (2000): Fodboldens Legestue, DBU - udgivet i en ny udgave i 2003 under navnet Fodboldens Tricks.
  • Jensen, Karl Erik Fisker (2000): “Ka’paciteter træner?”, i Fodboldtræning, nr. 1